Deze website maakt gebruik van Cookies om de gebruikerservaring te verbeteren. Meer over Cookies...

10 tips om te beginnen met krachttraining

Gepost door Wouter 18-02-2021 0 Reacties

10 tips die je helpen om te beginnen met krachttraining

 

Wil jij beginnen met krachttraining maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Wij kunnen ons goed voorstellen dat ieders motivatie verschilt. Sommige mensen sporten met gemak, anderen hebben even hulp en sturing nodig. In dit artikel geven we je 10 tips om te beginnen met krachttraining. Allereerst is het belangrijk om te weten waarom het belangrijk is om te beginnen met krachttraining en regelmatig krachttraining oefeningen te doen. Het gaat bij krachttraining niet alleen om het sterker worden, maar ook om ervoor te zorgen dat je je energieker en lekkerder in je vel gaat voelen.

Tip 1: Stel een doel voor jezelf en maak een planning

 

Herken je het? In de dagen voor nieuwjaar formuleer je ieder jaar opnieuw je goede voornemens en halverwege de eerste week van januari heb je ze alweer de deur uitgegooid. Het is belangrijk om voor jezelf een doel te bepalen. Wat wil je precies bereiken in een periode van bijvoorbeeld 12 weken? Op deze manier te werk gaan zorgt ervoor dat jij opbouwt richting je doel, en je het ook gaat halen als je vasthoudt aan je planning. Aan de hand van dit doel en onderstaande tips kan jij beginnen met krachttraining.

Tip 2: Eet gezond

 

We weten het allemaal, voeding en sport gaan hand in hand. Het is helaas niet mogelijk om ongezond te blijven eten, regelmatig te sporten en te verwachten dat je je doel even snel zal behalen als je geen consensus pleegt in je voeding. Het opzetten van een gevarieerd voedingsschema is ontzettend belangrijk en draagt positief bij aan het behalen van je doel wanneer jij gaat beginnen met krachttraining.

Tip 3: Weet welke oefeningen je moet uitvoeren

 

Het is belangrijk om te weten welke oefeningen bijdragen aan je krachttraining oefeningen, aangezien er zoveel oefeningen zijn en je misschien soms door de ingewikkelde namen de bomen door het bos niet meer ziet. Hieronder een opsomming van een aantal oefeningen die goed te doen zijn wanneer je gaat beginnen met krachttraining.

  • Push ups

Opdrukken, ook wel "push-ups" genoemd, is eenzelfde soort oefening als bankdrukken. De oefening gebruikt echter alleen het eigen lichaam als weerstand. Met handen en voeten op de grond, in opgerichte positie, laat men zich zakken tot de borst even de grond raakt, waarna men zichzelf weer omhoog "drukt".

  • Crunches

Een crunch begint met het gaan liggen op de vloer met de knieën gebogen. De beweging begint met het krullen van de schouders naar het bekken. De handen kunnen achter of naast de nek gehouden worden, of gekruist over de borst. Let op voor een correcte uitvoering. Schade kan worden veroorzaakt door met de handen tegen het hoofd of de nek te duwen.

  • De plank

Planking of planken is een statische fitnessoefening om de rompstabiliteit te trainen. Hierbij gebruikt men de armen om het lichaam gestrekt van de grond af te houden, met de armen langs het lichaam steunend op de grond. 

  • Squats

Een squat voert men uit door rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte, of iets smaller of breder, naast elkaar, waarbij de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Het gewicht pakt men vanuit een halterstandaard of tilt men eerst boven het hoofd (bij een licht(er) gewicht) en laat men op de schouders rusten. De schouders dragen de last, de handen zorgen ervoor dat de halter niet van de rug glijdt. Afhankelijk van het doel en de methode, voert men de squat uit.

  • Superman

Deze oefening kan zowel liggend als steunend op 1 knie worden gedaan. Het doel van deze oefening is het trainen van de rugspieren. Door zowel tegelijkertijd de schouderbladen als de bekken omhoog te duwen voer je deze oefening uit.

  • Bicep curls

Om deze oefening uit te kunnen voeren heb je dumbbells nodig. Bij deze oefening trainen we de voorste spierballen, namelijk de biceps. Met een zelf te bepalen gewicht in de hand beginnend vanuit een hoek van 135 graden til je het gewicht naar je toe en laat je het gewicht vervolgens weer langzaam zakken. De kunst in deze oefening zit hem in het snel en krachtig omhoogtillen van het gewicht, en het rustig en gecondoleerd te laten zakken. 

Tip 4: Focus op herhalingen

 

Nu je weet welke oefeningen er zoal zijn om te doen, is het belangrijk om te weten dat het belangrijker is om te focussen op het aantal herhalingen van de oefening, dan hoe zwaar het gewicht is. Het gaat bij krachttraining om daadwerkelijke kracht en uithoudingsvermogen, dit train je door herhalingen toe te passen met gewichten die voor jou goed te doen zijn. Wees dus geen egolifter, maar train met gewicht waarbij de oefening voor jou goed te herhalen is. 

Tip 5: Kan ik vet verbranden met krachttraining?

 

Je kan zeker vet verbranden door te beginnen met krachttraining. Wist je dat krachttraining zelfs effectiever kan zijn dan hardlopen als het aankomt op vetverbranding? Dit komt omdat je zware oefeningen uitvoert met krachttraining, waarbij je je hele lichaam nodig hebt inclusief extra gewicht.

Tip 6: Train intensief

 

Een andere valkuil waar voornamelijk beginnende sporters intrappen, is dat ze niet intensief genoeg trainen. We komen al snel in routines en dat is juist wat je wilt voorkomen. Als een routine erin sluipt, zorgt dit er namelijk voor dat de oefening steeds gemakkelijker gaat. Waar het in eerste instantie toen je ging beginnen met krachttraining enorm zwaar was, is dat niet meer het geval na enkele weken. 

Tip 7: Neem voldoende rust na je trainingen

 

Na een training is het belangrijk om de getrainde spiergroep rust te gunnen. Het is namelijk in de periode van rust dat je spieren herstellen van de inspanning en krachtiger worden dan ze voorheen waren. Een vuistregel is dat intensief getrainde spieren minimaal 48 uur tot 72 nodig hebben om te herstellen. Je hebt dus minimaal twee rustdagen nodig na iedere training. Door verschillende spiergroepen op verschillende dagen te trainen kun je toch tot wel zes dagen per week trainen.

Tip 8: Varieer in je workouts

 

Zoals tip 6 al vermeldde is het belangrijk om voldoende rust te nemen nadat je een bepaalde spiergroep intensief hebt getraind. Om te zorgen dat je toch ieder dag van de week aan voldoende beweging komt is het belangrijk om te variëren in je oefeningen, hierbij moet je dus denken aan het trainen van verschillende spiergroepen. Hieronder een opsomming van de spiergroepen waarin onderscheid wordt gemaakt:

  • biceps (voorkant bovenarm)
  • borstpieren
  • buikspieren
  • hamstrings (achterkant bovenbenen)
  • kuitspieren
  • onderarmspieren
  • quadriceps (voorkant bovenbenen)
  • rugspieren
  • schouderspieren
  • trapezius (nekspier)
  • triceps (achterkant arm)

Tip 9: Weet wat je eet

 

Dit bepaalt namelijk of jij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je spiergroei te bevorderen. Bij spiergroei zal je dus iets meer willen eten dan dat je eigenlijk nodig hebt met voldoende eiwitten. Bij vetverbranding wil je juist iets minder eten dan je nodig hebt. De beste manier om dit te doen is om te analyseren wat je naar binnen werkt.

Tip 10: Kijk naar filmpjes op YouTube

 

Heb je nou geen idee welke spiergroep je wilt gaan trainen? En welke oefeningen je daarbij moet doen? Kijk dan eens op ons YouTube kanaal! Hierop staan allerlei workouts voor alle spiergroepen die jou helpen om te beginnen met krachttraining. Deze filmpjes hebben vaak een bepaalde tijd waarin de workout helemaal uitgevoerd wordt, bijvoorbeeld 30 minuten. Als je meedoet met de personal trainer in het filmpje dan heb jij na die tijd een ideale workout gehad!

Laat een bericht achter

De waardering van www.fitnessyogashop.nl bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 8.7/10 gebaseerd op 18 reviews.

Het product is momenteel niet op voorraad. Voer hieronder uw e-mailadres in en we zullen u informeren zodra het product beschikbaar is.

Email